Gewrichtspijn kan mensen ertoe brengen lichamelijke activiteit te vermijden, maar daarmee laten zij mogelijk juist een middel liggen dat hun gewrichten kan ondersteunen. In een op 16 augustus 2026 verschenen bijdrage van The Conversation wordt uitgelegd dat beweging de smerende vloeistof in gewrichten helpt verspreiden en de omliggende spieren versterkt. Onderzoek naar artrose wijst er bovendien op dat lichaamsbeweging pijn kan verminderen en het functioneren kan verbeteren. Zwemmen, fietsen, tai chi, yoga en wandelen op verschillende ondergronden worden genoemd als vormen waarbij de belasting relatief beperkt blijft.
- Kraakbeen en gewrichtsvloeistof nemen geleidelijk af bij het ouder worden.
- Wereldwijd hebben meer dan 500 miljoen mensen artrose.
- Een Cochrane-review vond bij knieartrose minder pijn en een beter functioneren door beweging.
- Professionele begeleiding kan helpen om oefeningen af te stemmen op de persoon.
Kraakbeen en gewrichtsvloeistof nemen geleidelijk af
De uiteinden van botten in een gewricht zijn bedekt met gewrichtskraakbeen. Dat stevige maar buigzame weefsel beschermt het gewricht en zorgt voor een glad oppervlak waarover de botten kunnen bewegen. Daarnaast vermindert synoviale vloeistof de wrijving in onder meer knieën, heupen en schouders. Die vloeistof brengt ook voedingsstoffen naar het kraakbeen.
Met het ouder worden nemen de hoeveelheid kraakbeen en vloeistof geleidelijk af. Kraakbeen herstelt zichzelf bovendien maar beperkt, mede doordat het geen eigen bloedvoorziening heeft. De geleidelijke afbraak ervan wordt artrose genoemd. De pijn doet zich volgens de bijdrage vaak voor in gewrichten die gewicht dragen, zoals de knieën, heupen en wervelkolom.
Juist wanneer gewrichten pijnlijker worden, kan volledige terughoudendheid met bewegen daarom averechts uitpakken.
Beweging voedt het kraakbeen en ontlast het gewricht
Beweging helpt het lichaam om synoviale vloeistof en de daarin aanwezige voedingsstoffen over het kraakbeen te verdelen. Tegelijk werken de spieren rond een gewricht als schokdempers. Versterking van die spieren kan daardoor de druk op het gewricht beperken. Onderzoek wijst volgens The Conversation vooral op oefeningen voor de quadriceps, de spiergroep aan de voorkant van het bovenbeen, als een manier om gewrichtspijn te verminderen.
Een Cochrane-review waarin het relevante bewijs over beweging bij artrose werd beoordeeld, vond dat lichaamsbeweging bij mensen met knieartrose de pijn vermindert en het functioneren verbetert. Het effect was volgens de review vergelijkbaar met dat van ontstekingsremmers, maar zonder dezelfde bijwerkingen. Dat is een vergelijking van onderzoeksresultaten en betekent niet dat iedere patiënt medicatie zonder individuele beoordeling kan vervangen.
De beschreven winst draait niet om het opnieuw laten aangroeien van kraakbeen, maar om betere smering, sterkere spieren en een functioneler gewricht.
Beweging kan daarnaast helpen om de proprioceptie te onderhouden: het vermogen om de positie en beweging van het eigen lichaam waar te nemen. Dat vermogen neemt af met de leeftijd. Oefeningen op gevarieerde of instabiele oppervlakken dwingen enkels, knieën en heupen om hun bewegingen steeds bij te sturen.
Activiteiten met geringe impact bieden een volgende stap
Bij beweging met geringe impact blijft minstens één voet op de grond of wordt het lichaam op een andere manier ondersteund. Zwemmen en wateraerobics beperken bijvoorbeeld de belasting doordat water tot 90 procent van het lichaamsgewicht kan dragen. Ook fietsen kan gunstig zijn voor de gewrichten, in het bijzonder voor de knieën.
Tai chi combineert rustige bewegingen met ademhalingstechnieken. Onderzoek suggereert volgens de bijdrage dat tai chi bij knieartrose even effectief kan zijn als fysiotherapie. Yoga kan de spieren rond gewrichten versterken en de flexibiliteit verbeteren. Wandelen over gras, grind of bospaden kan de proprioceptie aanspreken.
Een studie uit 2026 vond dat training op instabiele oppervlakken de houdingscontrole bij oudere volwassenen verbeterde. Een afzonderlijke systematische review meldde dat oefeningen die het evenwicht van deelnemers uitdaagden, het aantal valpartijen met ongeveer 23 procent verminderden.
Voor beginners noemt The Conversation een geleidelijke opbouw. Tien minuten over een grasveld lopen of eerst op een stevige ondergrond maximaal 30 seconden per been staan zijn voorbeelden uit de bijdrage. Pas na beheersing van een oefening kan een moeilijkere ondergrond, zoals een opgevouwen handdoek of schuimmat, volgen.
Ondersteuning van bijvoorbeeld een bankje, wastafel of wandelstok kan extra houvast geven. De bron waarschuwt tegen oefenen op instabiele oppervlakken bij vermoeidheid. Omdat geen enkele oefening zonder risico is en een verkeerde uitvoering knieën, schouders of onderrug kan belasten, wordt overleg met een gecertificeerd inspanningsfysioloog of fysiotherapeut aangeraden voor een programma op maat.
Welke vorm van bewegen helpt u om uw gewrichten soepel te houden zonder ze te zwaar te belasten?
